栄養素と食品のメモ

健康のためには、食事の栄養バランスが重要です。

炭水化物、たんぱく質、脂質の3つです。

炭水化物	体のエネルギーになります。炭水化物=糖質+食物繊維です。	米、パン、うどん、じゃがいも、さつまいも、砂糖
タンパク質	筋肉、骨、皮膚、髪の毛等を作ります。英語でプロテイン(protein)です。	肉、魚、卵、豆腐、納豆
脂質	体のエネルギーになります。	脂身、バター、マヨネーズ

五大栄養素

上記３項目にビタミン・ミネラルが加わります。

ビタミン	三大栄養素の代謝を助けます。体の調子を整えます。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。	野菜、果物、肉、魚、卵
ミネラル	体の機能を調節します。カルシウム、リン、ナトリウム、マグネシウム、鉄分、カリウム、他あります。	小魚、海藻、牛乳、チーズ

カルシウムは、骨や歯になります。
鉄分は血液の成分になります。

炭水化物の糖質は筋肉や脳のエネルギーになりますが、取りすぎると体脂肪になります。

炭水化物の一部は血液に入ります。

炭水化物　→　ブドウ糖　→　血液（血糖になる=血液中のブドウ糖）

血液中の血糖の濃度は、インスリンによって調整されます。

糖質を摂取
↓
血糖値が急激に上昇
↓
すい臓からインスリンが分泌
↓
血糖値が下がる
(1.エネルギーにする,2.グリコーゲンにして肝臓や筋肉に蓄える, 3.余ったものは脂肪になる)

GI値

GI値は、血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、大量のインスリンの分泌またはインスリンの分泌が追いつかず血糖値が下がらない状態が続く場合があります。

GI値が高い食品：食パン、白米、もち、うどん、砂糖、ケーキ、ドーナツ、じゃがいも

血糖値の極端な増減は体によくありません。

野菜にある食物繊維は炭水化物の吸収を穏やかにします。先に野菜を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

また血糖値は、下がると空腹感を感じます。

卵は栄養が豊富	タンパク質、脂質、ビタミン(A、B2、B12、D、E等)、ミネラル(カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛等)を含みます。 ※ビタミンCと食物繊維がありません。
ビタミンA	健康な肌を保つ、暗いところでも目が見える、喉や鼻の粘膜を強くするレバー、うなぎ、バター、チーズ、卵、緑黄色野菜
ビタミンB2	たんぱく質や糖質や脂質をエネルギーにする代謝を行います。成長の促進も行います。魚、肉、レバー、うなぎ、卵、納豆
ビタミンC	免疫力が上がり風邪にひきにくくなります。また、美容になるコラーゲンの生成に必要です。ピーマン、ブロッコリー、レモン、じゃがいも、いちご、柿
ビタミンD	日光を浴びることで生成できます。(くもりの日で約30分) カルシウムの吸収率を高めて骨を丈夫にします。魚、卵、きのこ
ビタミンE	体内の脂質の酸化を防ぐ。生活習慣病や老化関連を予防するナッツ類、植物油、卵、うなぎ
カルシウムを多く含む食品	小魚、乳製品、野菜、豆腐
鉄分を多く含む食品	肉、魚、レバー、野菜

カロリーとはエネルギーの単位です。

食事での摂取カロリー　＞　基礎代謝量＋運動等で消費されるカロリー・・・太ります。
食事での摂取カロリー　＜　基礎代謝量＋運動等で消費されるカロリー・・・痩せます。

基礎代謝量は、何もしていなくても消費されるカロリーです。

1日で消費するカロリーが男性で約2000kcalの場合、

1日の食事の摂取カロリーを1900Kcalとすれば理論上は痩せていきます。